Hälsosamma frukostar

Frukost är det viktigaste målet på hela dagen menar många och detta stämmer med största sannolikhet. Börjar du dagen med ett bra mål har du energi att på riktigt fånga dagen. Om du grundar med en hälsosam, stor, energirik och god frukost kommer du inte uppleva ett lika stort sötsug och du kommer inte att ha behov av att småäta under dagens gång. Därför är det oerhört viktigt att starta dagen med ett nyttigt, bra mål som håller dig mätt och belåten fram till lunch. I den här artikeln kommer du få tips på nyttiga, lätta och framförallt goda frukostar!

Det viktigaste att tänka på när du väljer ditt frukostmål är att fokusera på mat som ger dig energi samt håller dig mätt länge. En lätt frukost som är fattig på kolhydrater kan göra att du får humörsvängningar och att du upplever sötsug senare under dagen. Långsamma kolhydrater i form av fullkornsprodukter är perfekta komponenter i en stadig, bra frukost. Att kombinera detta med grönsaker och frukt är även viktigt för att få i dig alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Även nyttiga fetter som håller dig mätt längre kan vara bra att inkludera i dagens första mål.

Havregrynsgröt

Det må låta gammaldags men en superfrukost är havregrynsgröt. Faktum är att denna traditionella rätt är ett oerhört nyttigt frukostalternativ. Dessutom lagar du den enkelt; du behöver havregryn, dubbelt så mycket vatten och lite salt. Garnering och tillbehör kan variera men några förslag på topping inkluderar varma bär, äppelmos och kanel samt olika typer av nötsmör. Gröten kan sedan ätas med mjölk eller som den är. Varma bär går enkelt att göra genom att lägga frysta bär i en kastrull och sedan värma tills bären smälter och blir till en varm bärkompott. En 100 grams portion gröt innehåller 62 kalorier, 2,6 gram fibrer och 2,3 gram protein.

Yoghurt

En nyligen publicerad rapport av Harvard University avslöjade vilka livsmedel som främjar viktminskning och yoghurt var en av dem. Yoghurt innehåller mycket protein vilket håller dig mätt under en längre period. Vanlig mjölkbaserad yoghurt kan enkelt bytas ut mot den ännu mer proteinrika soja-baserade yoghurten som enkelt går att hitta i livsmedelsbutiker idag. Vanlig mjölkbaserad grekisk yoghurt innehåller 134 kalorier per 100 gram, 10 gram fett, 5,8 gram kolhydrater och 5,2 gram protein. 100 ml sojayoghurt innehåller istället 1,8 gram fett, 2,3 gram kolhydrater och 3 gram protein och portionen innehåller 38 kalorier. För att komplettera yoghurten kan du addera nötsmör, bär, fullkornsmüsli och honung.

Nyttiga tillbehör

Enligt forskarna från Harvard är nötter bland de fem bästa matvarorna du kan äta. Att lägga på en matsked nötsmör på gröten, mackan eller i yoghurten håller dig mätt länge eftersom nötbaserade produkter innehåller mängder av protein och nyttiga fetter. 100 gram jordnötssmör innehåller hela 19 gram protein! Ett annat bra frukosttillbehör är chiafrön. De är enkla att strö över ditt frukostmål eller varför inte göra en chiapudding? Chiafrön innehåller mängder med vitaminer och mineraler och dessutom sex gånger mer kalcium än mjölk. Även frukt och bär är hälsofrämjande tillbehör som inte bara gör dina frukostar färggladare och sötare utan även ger dig massor med energi!

Trend: hälsosam mat blev populärt

Något av det trendigaste du kan vara idag är att vara hälsosam. Yoga-studios och träningsanläggningar blomstrar i takt med att hälsocaféer och så kallade ”superfoods” trängs på hyllorna i mataffärerna. Men vad är egentligen hälsosamt leverne och varför blev det så populärt? Svaret kan finnas i den medvetenhet som spridits under de senaste åren. God hälsa idag har dessutom kommit att bli en statussymbol. Bland annat använder kändisar runt om i världen sina plattformar för att förespråka hälsosam kost och träning som ett sätt att inspirera sina följare.

På nätet skrivs det mycket om hur hälsa idag är en lyx och en symbol för status och välfärd. Man skriver om att dagens konsumenter lägger mer värde på hälsa och välbefinnande än på materiella föremål, samt att definitionen av hälsa och välbefinnande har utvecklats. Hälsosam mat är enkelt att redovisa i sociala medier och kanske är det därför som hälsokost är så populärt. Att visa upp bilder på ”acaibowls” och gröna smoothies är tacksamt ur ett hälsoperspektiv, men är även ett ”like”-generande fenomen.

Hälsofördelar

Det handlar inte bara om att visa upp sitt välbefinnande och sin goda hälsa – att man idag har blivit mer medveten om kost och vad som är nyttigt för kroppen har också haft stor påverkan på det som vi idag kallar för ”hälsotrenden”. 2004 släpptes succé-dokumentären ”Super Size Me”, en film som fokuserar på amerikanernas ohälsosamma relation till mat (mer specifikt snabbmat). Sedan dess har även kända tv-kockar som Jamie Oliver och Gordon Ramsey gjort tv-program om betydelsen av hälsosam kost, vilket gjort stor succé.

Internationellt

Det finns givetvis andra stora fördelar med att följa de kostråd som det tipsas om i tidningar och i sociala medier. Avokado är en superfrukt som aktivt porträtteras på nätet som ett måste i matintaget. År 2013 exporterade Mexiko, avokadons huvudexportör, 1,47 miljoner ton avokado till utlandet och år 2018 hade denna mängd höjts med nästan ett halvt ton. Detta bevisar att den stora hälsotrenden också generar inkomster internationellt. Man beräknar dessutom att den globala acaibärs-marknaden kommer att växa med 10,31 % under perioden 2017-2021.

Veganism

En annan trend inom hälsovärlden är veganism och växtbaserad kost. Detta är ett resultat av ökad kroppslig hälsomedveten men även omtanke för miljön. Allt fler hälsocaféer erbjuder veganska alternativ på sin meny och att bli vegan beräknas vara den största matutvecklingen år 2018. Internationella leveransservicen ”Just Eat” rapporterade en ökning av växtbaserade beställningar år 2017. Man pekar på att människor blivit mer medvetna om hälsosamma livsstilsval. De rapporterade att 33 procent av deras partnerrestauranger nu erbjuder veganalternativ, med många lanserade dedikerade veganmenyer för att hålla fast vid ökad efterfrågan.

Fler väljer hälsa

Korrelationen mellan bra näring och hälsosam vikt är uppenbar. Att äta nyttigare minskar risken för kronisk sjukdom och en bra hälsa är för viktig att ignorera. De flesta människor idag förstår riskerna med att konsumera dålig mat och bland annat genom sociala medier informerar om hälsosammare alternativ. I en artikel från USA Today undersöktes mer än 30 000 konsumenter i cirka 60 nationer och undersökningen avslöjade att yngre konsumenter är mycket mer oroade över allt från livsmedelsingredienser, genetiskt modifierad mat till ekologiska livsmedel än tidigare generationer.

Myter om hälsosam mat som du behöver sluta tro på

Vad som är hälsosamt beror nog mest på din kroppsuppbyggnad, men man kan säga att det fortfarande finns en hel del myter om vad som är hälsosam mat. Alla har vi nog hört att kaffe skulle vara dåligt för oss på grund av oönskade biverkningar till exempel att uttorkning är den allra främsta fördomen. Den allmänna föreställningen att koffein skulle vara uttorkande har sitt ursprung från en gammal studie på 1920-talet och anses idag bland forskare och universitetsinstitut vara mer komplext.

Det finns många olika myter om mat och hälsa men egentligen handlar allt om nya trender i samhället. Att glutenfritt skulle vara bättre exempelvis stämmer inte heller och inte att allt sockerfritt är bra. Det du istället ska titta efter är kolhydrater som är det dolda sockret i maten. Vitt socker och annat tillsatt socker kan förhöja smakupplevelsen och behöver inte alltid vara dåligt. Däremot en liten del socker kan förhöja likaväl som fett förhöjer smakupplevelsen. Fett omvandlas till energi och socker till fett.

Du går ner i vikt av lightprodukter

Oftast innehåller lightprodukter en hel del socker för att kompensera smaken. Fett och socker är smakförhöjare och om det då tas bort försvinner även en del av smaken. För att sedan få maten god så att vi ska vilja äta den – då behövs det tillsättas socker, annars skulle ingen köpa lightprodukterna. Vi kan alltså säga att köp hellre ett alternativ med mer fett än ett alternativ som är fettfritt. Fett omvandlas till energi i din kropp jämfört med socker som omvandlas till fett.

Hur är det med socker?

Ryktet säger att brunt socker ska vara nyttigare än vitt på grund av att det innehåller mer mineraler och vitaminer och det stämmer. Men skillnaderna är så små att det inte finns någon anledning att äta brunt socker istället för vitt. Enligt myten får du dessutom diabetes av att äta socker. Det finns inga som helst vetenskapliga bevis för att du får diabetes typ 1 eller 2 av att äta socker. Diabetes typ 2 utvecklas av din livsstil eller är ärftligt. Typ 1 är ännu inte klarlagt varför du får.

Ekologisk mat vs icke ekologisk mat

Det finns inget som tyder på att ekologisk mat är bättre för hälsan än annan mat. Däremot är den bättre för miljön vilket i längden såklart är mycket fördelaktigt. Det finns påståenden som menar att du får i dig bekämpningsmedel av att du äter ekologisk mat vilket stämmer till viss del. Men det är i så liten dos att du inte påverkar din hälsa när du äter bekämpad mat. Är du ändå orolig för hälsan eller miljön ska du såklart välja ekologisk mat.

Vad som påverkar din kropp

Det som du kan påverka själv för att få en bättre hälsa är absolut att du ska röra på dig och äta det som din kropp klarar av. Alla dessa myter om vin, kaffe, ekologiskt och annat stämmer väl till en viss del men det är mycket av allt detta som kan ge dig skador. Lagom av allt ät alltid bäst. Att du rör på dig minst 30 minuter om dagen och äter måttligt är viktigt för att fortsätta må bra.

Frukost: det viktigaste målet under dagen

Under en stressig morgon är det lätt att låta frukosten falla långt ned i din prioriteringslista, men att ta några minuter till att äta kan verkligen göra skillnad för hela din dag. Om du inte har tid att äta innan du lämnar huset, så finns det massor av frukostidéer som kan ätas i farten eller när du kommer till jobbet. Frukost ger kroppen och hjärnan snabbt med bränsle vilket gör att man kommer starta dagen ännu bättre. Utan frukost kommer din effektivitet att avta, det kan liknas med att försöka starta bilen utan bensin, vilket är helt omöjligt!

Talar man med en nutritionists så är råden ganska så tydliga: 1. Frukosten ska ätas inom två timmar efter att man vaknat. 2. En hälsosam frukost ska stå för cirka 20-35 % av personens dagliga kaloriintag. Det är nog bäst att följa experten inom området. Vidare så kan frukost vara bra för midjan också, vilket kan vara välkommet för vissa av oss. Forskning visar att de som äter frukost är mindre benägna att vara överviktiga och mer benägna att befinna sig inom sin idealvikt jämfört med de som inte äter frukost. Om du hoppar över frukost, är det mer sannolikt att få högt blodsocker.

Frukost leder till många fördelar för både hälsa och välbefinnande

Bortsett från att vi får energi så är frukostmat oftast en väg till att äta goda källor till viktiga näringsämnen såsom kalcium-, järn- och B-vitaminer samt protein och fiber. Kroppen behöver dessa väsentliga näringsämnena och forskning visar att om dessa saknas vid frukost, är de mindre benägna att kompenseras senare under dagen. Frukt och grönsaker är bra källor till vitaminer och mineraler, så försök att inkludera en del av ditt dagliga intag vid frukost, oavsett om det är en banan eller ett glas fruktjuice. Frukost är också ett utmärkt tillfälle att äta tillsammans som en familj och prata om dagen som man har framför sig.

Kognitiv funktion påverkas

Frukosten återställer också glukosnivåer, vilket är en viktigt kolhydrat som behövs för att hjärnan skall fungera korrekt. Många frukter ger energi och studier visar att äta frukost kan förbättra minnes- och koncentrationsnivåer. Vidare kan frukost också göra oss lyckligare eftersom det kan förbättra både humöret och leda till lägre stressnivå. I studier bland annat på barn kan frukost förbättra inlärningsförmågan, beteende i skolan och har kopplats till förbättrade betyg. Precis som alla andra organ i kroppen behöver hjärnan energi för att fungera som bäst. Att äta frukost har också långsiktiga hälsofördelar. Det kan minska fetma, högt blodtryck, hjärtsjukdom och diabetes.

Energibehov som människan behöver

Människors energibehov varierar beroende på aktivitetsnivå och livsstil men vanligtvis kräver män mer energi än kvinnor. Barn kräver också mycket energi, till exempel så ska pojkar i åldern 7-10 år förbruka cirka 1 970 kcal per dag och flickor i åldern 7-10 år ska konsumera cirka 1 740 kcal per dag. Ser man till de vuxnas intag av kalorier så kräver män ungefär 2 500 kcal och kvinnor cirka 2 000 kcal per dag. Att skapa goda frukostvanor i barndomen och upprätthålla dessa under hela tonåren kan vara en viktig faktor för att minska förekomsten av sjukdomar och utveckla goda matvanor som varar under hela livet.

Bra hälsosamma dieter

I dagens samhälle översköljs vi av dieter och tips för hur vi ska bli smalare, hälsosammare och/eller tappa våra extra kilon. Om man inte är utbildad dietist kan det vara svårt att veta vilka hälsoråd man ska ta till sig och vilka man ska strunta i. Först och främst bör man konstatera att en diet som fungerar perfekt för en person, kan fungera uselt för en annan. Våra kroppar liksom vår metabolism ser olika ut och alla dieter bör därför endast tillämpas i den mån som ens egen kropp trivs.

Först ut bland dieter som har gjort sig kända för att ge långsiktiga resultat är dieten som kallas ”The Mayo Clinic Diet”. I stora drag går dieten ut på att man genom att förändra sin ohälsosamma livsstil ska nå långsiktiga resultat med ett hälsosammare liv som följd. Dieten grundar sig i en näringspyramid som dess utövare uppmanas följa. Näringspyramiden uppmanar att frukt och grönt följt av kolhydrater ska vara den största delen av ens matintag följt av mindre mängder av protein, fett och sötsaker.

Medelhavsdieten

En annan diet som länge hyllats för dess positiva effekter på människors hälsa är medelhavsdieten. Dieten går ut på att precis som det låter äta mer som människor i medelhavsländer gör där till exempel fisk och skaldjur, baljväxter och grönsaker, nötter och fröer samt olivolja utgör grunderna i dieten. När det kommer till kolhydrater ska fullkornsprodukter som fullkornspasta och fullkornsris helst ersätta de kolhydrater som man ätit tidigare. Maten man stoppar i sig ska helst även vara så fri från socker och konserveringsmedel som möjligt.

Då råvarorna som används i medelhavsmat är fulla av näring med mycket vitaminer och fibrer som är bra för matsmältningen håller man sig i regel mätt på medelhavskost länge. Här har vegetabiliska proteiner som bönor och linser en viktig roll då det i regel är mycket nyttigare för kroppen att få i sig protein genom baljväxter än att äta exempelvis rött kött. Denna typen av mathållning har visat sig ha positiv effekt på blodvärden och därmed minskat risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar.

Att bli flexitarian

Flexitarian beskriver de som inte fullt ut vill utesluta animaliska produkter som kött och fisk och bli vegetarian men som ändå vill minska sitt köttätande. Teorin om att det skulle vara mer hälsosamt att vara flexitarian än köttätare grundar sig bland annat i statistik som visat att flexitarianer i genomsnitt väger 15 % mindre än köttätare. Dessutom har de som skär ner på sitt köttätande mindre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer samt har visat sig leva i genomsnitt 3,6 år längre än köttätare.

Teorin går ut på att man i huvudsak följer en vegetarisk kost där man utesluter olika typer av kött och fisk, men att man när suget verkligen slår till kan njuta av en bit kött eller fisk. En av anledningarna till att denna diet har gett så goda resultat är att den är lättare att följa än många dieter då den inte helt förbjuder en från att äta någonting. Sammanfattningsvis är det viktigaste att äta efter dina egna förutsättningar så att du mår bra.